💪 COMMENT DEVELOPPER SES BICEPS?💪

Au-delà du classique : Curl barre et curl haltères, j'aimerais par cet article vous aiguillez dans le choix judicieux de certains exercices pour les biceps ! Comment améliorer le look plus épais de ses bras, vue de profil ? Peux-ton vraiment travailler le fameux "pic du biceps" ? Comment choisir et faire varier les courbes de résistance ? Comment adapter sont entrainement avec un valgus du coude ? Bon maintenant que je vous ai mis en haleine, rentrons dans le vif du sujet !

L'ANATOMIE DU BICEPS

Afin de bien comprendre l'utilité des prises marteau/supination ou bien de la position du coude vers l'avant ou l'arrière sur certains exercices, il faut comprendre avant tout, la composition des BICEPS.

Les biceps de leur vrai nom BICEPS BRACHIAL sont composés de 2 chefs musculaires : Selon la position de référence anatomique :

- Le chef long se trouve sur la face extérieure, s'insère sur l'omoplate et traverse l'articulation de l'épaule !

- Le chef court se trouve sur la face intérieure et s'insère sur le processus coracoïde de l'omoplate.

Les deux chefs ont une terminaison commune sur le RADIUS. (voir photo).

Ils permettent notamment d'effectuer la flexion du coude (curl ), la supination (paume de main vers le haut) et l’élévation du coude !

Le biceps est aussi composé du BRACHIAL qui, lui, s'attache sur l'ULNA (Cubitus ancienne nomenclature) qui permet également de fléchir le coude.

Pour des raisons de simplicité nous n'allons pas prendre en compte le brachioradial, qui n'a que très peu d’intérêt sur l'amélioration du galbe du biceps, malgré qu'il soit sollicité sur certaines flexions du coude. Il aura sa place dans un prochain article sur les avant-bras !

"Si vous travaillez le plus souvent sur du curl classique à la barre, inévitablement, dans un contexte esthétique, ce travail ne suffira pas à développer de façon optimale vos biceps ! "

OPTIMISER LE TRAVAIL DU CHEF LONG PAR LE PLACEMENT DU COUDE

Comme on peut le voir sur le schéma, l'amélioration du "pic du biceps" passe par le développement du chef long.

"Sachant que le chef long s'insère sur le haut de l'épaule, tous les exercices qui placeront le coude en arrière du corps, augmenteront la tension et l'étirement sur cette partie du biceps qui en résultera un meilleur développement !"

Dans ce cas le CURL HALTERE SUR BANC INCLINÉ est un excellent exercice pour cette zone.

Sur cet exercice, il y a moins de tension au départ du mouvement du fait de la position du bras par rapport à la gravité ! Le biceps est plus actif dans la dernière partie du mouvement

(lorsque l'angle du coude forme 90°)

Ref : Journal of Sports Science Medicine ( 2009) (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737788/)

Si l'on souhaite améliorer la courbe de résistance pour cet exercice, on pourra l'exécuter à la poulie basse debout, pour améliorer la tension !

Une autre option est aussi d'utiliser une barre pour faire varier la courbe de résistance. Dans cet exercice les coudes sont placés à l'arrière du dos et la barre reste près du corps pendant l'exécution de l'exercice ! Le DRAG CURL

OPTIMISER LE TRAVAIL DU CHEF LONG PAR LA PRISE DE LA BARRE

La prise que l'on va avoir sur la barre peut-être aussi une option dans le choix des exercices mettant l'emphase sur le chef long ! La prise serrée est alors préconisée lorsque nous voulons travailler cette zone.

Attention de bien garder les coudes contre le corps pendant cet exercice ! Cette prise de barre n'est pas commune et inflige un gros stress sur le poignet pour les personnes présentant un valgus cubitus et/ou des avant-bras longs. Je la déconseille en fonction de votre morphologie.

COMMENT AMELIORER LE "BICEPS PEAK" ?

Le brachial contribue à "pousser" le chef long sur l'extérieur par son développement, mais aussi à donner un look plus épais au bras. Le pratiquant qui souhaite un travail complet devra inclure des exercices qui sollicitent cette zone.

Mais comment ?

Nous avons vu plus haut que le brachial se termine sur le cubitus, cela signifie simplement que son action est la flexion du bras !

Lors d'une flexion de coude en position marteau ou pronation, la tension sera plus focalisée sur le brachial que le biceps car le cubitus est aligné avec l'humérus !

Et pour aller encore plus loin... Selon une étude de 'l’American College of Sports Medicine'

( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11224805 ), lorsque l'excentrique est ralenti (3 à 5 secondes) le brachial serait d'autant plus recruté !

Les chercheurs ont révélé que ce phénomène serait dû aux différences de typologie des fibres entre le brachial et le biceps !

Alors n'hésitez plus à inclure des flexions de coude en position marteau, que ce soit aux haltères, aux câbles, ou bien en pronation à la barre en variant les tempos !

OPTIMISER LE TRAVAIL DU CHEF COURT PAR LE PLACEMENT DU COUDE

"Sachant que le chef court s'insère sur le "processus coracoïde de l'omoplate" par un tendon commun avec le muscle corraco brachial, il imitera les mêmes actions que celui-ci. Tous les exercices qui placeront le coude en avant du corps, augmenteront la tension sur cette partie du biceps qui en résultera un meilleur développement ! "

Dans ce cas, l'exercice fétiche de ARNOLD : Le CURL CONCENTRE, est un bon choix pour solliciter cette zone !

Toujours pour cette même zone, dans le but de varier la courbe de résistance, il est possible aussi d'effectuer le SPIDER CURL !

Tous ces exercices peuvent être effectués à la poulie afin d'augmenter la tension !

OPTIMISER LE TRAVAIL DU CHEF COURT PAR LA PRISE DE LA BARRE

Comme on a pu le voir un peu plus haut, la prise de la barre peux accentuer la sollicitation d'un des deux chefs, le plaçant dans une meilleure position mécanique de travail !

Pour le chef court, c'est la prise large qui augmentera son travail !

Sur cet exercice la supination est accentuée par la rotation externe très poussée du poignet !

ADAPTER SON ENTRAINEMENT AVEC UN VALGUS CUBITUS

Le valgus cubitus est tout simplement une déviation prononcée de l'avant bras vers l'extérieur par rapport à l'axe du bras ! C'est une particularité morphologique qui est souvent présente chez les personnes longilignes.

En d'autres termes, plus votre avant-bras est long, plus la main sera déportée par rapport à l'axe du bras. Cette particularité peut être la raison des douleurs aux coudes / poignets sur certains exercices avec une barre droite (curl barre droite, traction etc...)

L'entrainement devra alors être adapté dans ce genre de cas : Pour solliciter les biceps, les principes de placement du coude restent les mêmes, mais l'utilisation d'une barre EZ et/ou haltères permettra un travail moins douloureux en respectant l'intégrité morphologique du pratiquant !

Pour le brachial antérieur, le pratiquant qui possède de longs avant-bras sera plus à l'aise pour porter l'haltère devant lui, comme le montre le schéma suivant :