👨🏻🏫 COMMENT TRAVAILLER SES PECTORAUX ? 👨🏻🏫
▪️Nous voilà sur la question à 1 million dans les salles de sport ! Le graal des "Bro", la fameuse séance PEC tant convoitée ! On l'attend tous avec impatience chaque lundi, comme un enfant attend noël ! 😎
▪️Mais, à chaque séance, c'est la même problématique : Plusieurs choix s'offrent à nous ! L'exercice à choisir, l'inclinaison du banc, la prise de main, les haltères, la barre ou bien la poulie... ?
▪️Pour faire simple & compliqué à la fois, il n'y a pas véritablement de meilleur choix. Le meilleur choix se fera de façon inter-individuelle et souvent en fonction de votre morpho-anatomie... ▪️Seulement, il y a une règle de base qui s'applique pour chaque muscle composé de différents faisceaux comme celui des pectoraux, afin de les développer de façon harmonieuse : Il faudra solliciter tous ses faisceaux dans votre planifications ! ☝️
⚙️ L'ANATOMIE DES PECTORAUX ⚙️
▪️Pour bien comprendre l'utilité de certains exercices que l'on va réaliser pendant ses séances, il est essentiel de connaître les différents faisceaux qui composent le grand pectoral.
▪️Les 3 faisceaux, ici en rouges, sont bien la preuve que, pour la plupart des pratiquants, le développer couché à la barre ne sera pas suffisant puisqu'il ne cible pas l'ensemble des fibres des pectoraux !
▹ 3 faisceaux composent le grand pectoral : - Fibres claviculaire ( souvent sous-développer chez les pratiquants )
- Fibres sternale
- Fibres abdominale
▹ Les 3 se terminent en 2 faisceaux :
- Partie supérieure composée du faisceau claviculaire et de la partie supérieure du faisceau sternale
- Partie inférieure composée du faisceau abdominal et de la partie inférieure du faisceau sternale
▪️Il est principalement adducteur du bras, c'est à dire qu'il ramène le bras près du centre du corps mais il fait aussi la rotation interne de l'humérus !
⚙️ COMMENT CHOISIR SES EXERCICES ? ⚙️
▪️Pour effectuer une séance qui sollicite tous ces faisceaux, il faudra choisir judicieusement ses exercices... ▹ L'angle de l'humérus aura donc un effet différent selon son placement :
- Plan frontal : Coudes plus écartés où coudes resserrés
- Plan sagittal : Banc incliné, plat, ou décliné
▪️On pourra aussi utiliser d'autres accessoires pour augmenter la tension à un point précis du mouvement et moduler, en fonction de ses points faibles, les courbes de forces à l'aide d'élastiques, de chaines, de poulies et de machines ! Le tout en adaptant en fonction de ses point faibles ! Ces techniques restent avant tout des méthodes d'entrainement qui sont utilisées une fois que le pratiquant a atteint un niveau correct en musculation !
⚙️ UNE SEANCE OPTIMISÉE ! ⚙️
▹ La série d'exercices suivante est un exemple de séance pectoraux couramment réalisée en salle de gym :
A1) Développé couché barre
B1) Développé couché haltères
C1) Ecarté haltère à plat
▪️Sur ce genre de séances, les 3 exercices principaux choisis par le pratiquant travaillent tous plus ou moins le même angle ! ( Même angle de l'humérus )
▪️A terme, ce genre de séance peut engendrer des déséquilibres dans le développement des pectoraux et, par la même occasion, augmente le risque de blessure par le travail récurrent du même angle de l'articulation !
▹ Voici quelques exemples de séances qui recrutent les différents angles des pectoraux :
A1) Développé couché barre avec une chaine
B1) Développé incliné haltères prise marteau
C1) Ecarté debout poulie haute
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A1) Dips lestés
B1) Développé haltères à plat + élastique
C1) Ecarté banc incliné poulie basse
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A1) Développé incliné aux haltères
B1) Développé machine assis prise marteau
C1) Cross-over poulie basse
⚙️ LE MILIEU DES PECTORAUX UN MYTHE ?⚙️
▪️Comme on peut le voir sur le premier schéma, le milieu des pectoraux est composé des fibres sternale qui seront plus ou moins sollicitées sur certains exercices, en fonction des insertions que vous avez ! Cela reste la grande loterie naturelle et tout le monde n'a pas les mêmes attaches sur le sternum !
▪️Certains d'entre nous auront des attaches assez longues (1) qui recouvriront de part et d'autres les pectoraux gauche et droit. Cette disposition aura une incidence positive dans le recrutement du milieu des pectoraux !
▪️Dans le cas contraire, les attaches de part et d'autres des pectoraux au niveau du sternum seront assez courtes et éloignées (2), allant même jusqu'à s'accrocher sur les côtes et non le sternum. Dans ce cas, la difficulté à recruter le milieu des pectoraux sera plus grande !
▪️La bonne nouvelle pour ceux qui auront du mal à recruter le milieu des pectoraux, c'est qu'à défaut de pouvoir allonger un muscle, on pourra stimuler le travail sur la zone ciblée !
▪️Pour cela, il suffit de choisir des exercices qui permettent une forte adduction de l'humérus puisque les fibres sternale sont sollicitées lorsque la main se rapproche de la ligne médiane du corps ! Il faut donc utiliser des machines convergentes, des prises étroites ou bien des poulies pour optimiser le travail sur la zone sternale !
▪️Bien sur, pour les débutant, il faudra attendre de bâtir des pectoraux massifs avant de se trouver des défauts sur cette zone. Beaucoup grillent les étapes en s'acharnant sur des poulies et des exercices insolites que nous pouvons voir sur certaines publications INSTAGRAM ! C'est aussi le fait d'avoir des pectoraux massifs qui fera ressortir le fameux "trait" au milieu des pectoraux ! Alors avant de vouloir travailler le "milieu" pensez à travailler vos fondations ! ( Pour voir mon programme pour bien débuter en musculation )
⚙️ EN CONCLUSION ⚙️
▪️C'est une évidence, les pectoraux sont un muscle à angle et leur recrutement doit être ciblé par zone. C'est entre autre pour cette raison que la plupart du temps, la partie extérieure et/ou basse est plutôt bien développée ! Ce sont des zones qui ont tendance à être recrutées plus facilement. Il faut donc mettre en place des stratégies efficaces pour les développer de façon harmonieuse !