🦏 LE GERMAN VOLUME TRAINING 🦏
👨👩👧👦 Public : Intermédiaire/Expérimenté
*(Prendre en considération le type de public auquel cette méthode est destinée avant de vouloir l'utiliser)*
LES BASES DU PROGRAMME :
▪️Popularisé par Charles POLIQUIN le GVT est une méthode de travail basée principalement sur un programme intégrant 10 séries de 10 répétitions sur un exercice d'un groupe musculaire, en incluant des temps de repos court ! Il faudra alors choisir une charge avec laquelle vous auriez pu faire 20 répétitions pour effectuer vos 10 répétitions ! (Environ 60% de votre RM).
▪️Ce programme est basé sur la méthode de la fatigue cumulative (Cumulative Fatigue Training) qui vous permet d'avoir un gros volume de travail tout en épargnant votre système nerveux.
▪️Cette méthode entraine une grosse congestion et, ainsi, un stress métabolique !
✅Les points positifs ( selon moi ) : Grosse congestion, séance rapide, simplicité 🔥🔥
⛔️Les points négatifs ( selon moi ) : Très peu ludique, assez limité dans la variations des angles d'attaque d'un groupe musculaire, séance à faire en autonomie à cause notamment des temps de repos assez courts. ⌚️
🛠 LA STRUCTURE DU PROGRAMME 🛠 :
▪️Une séance se compose de cette façon :
▹ 1 exercice poly-articulaire par groupe musculaire en 10 séries de 10 répétitions, avec un temps de repos de 60'' s'il est effectué tout seul ou 90'' s'il est effectué en SUPERSET.
🗣"Charles poliquin indique aussi le tempo d'exécution de l'exercice et, pour ce premier exercice poly-articulaire, il conseille 4020." ( soit 60 secondes de TST, filière anaérobie DOMINANTE !)
▹ 1 exercice mono-articulaire par groupe musculaire en 3 séries de 10-20 répétitions, avec un temps de repos de 60'' et un TST de 3020 !
▪️4020 : 4 = 4 sec phase excentrique du mouvement (descente), 0 = aucune pose en bas du mouvement, 2 = 2 sec phase concentrique du mouvement (montée), 0 = aucun pose en haut du mouvement !
📆 LES CYCLES D'ENTRAINEMENT 📆 :
▪️Ce programme comporte plusieurs phases afin d'assurer une progression pour celui qui l'utilise :
Phase 1 : 6 semaines de 5 jours d'entrainement en 10 x 10 reps ,
Phase 2 : 3 semaines de 5 jours d'entrainement en 4 - 6 séries de 6 - 8 répétitions. C'est une phase de récupération avant d'attaquer la phase 3 du programme !
Phase 3 : La phase 3 est faite pour des pratiquants avancés sous un format de 10×6-10×5-10×4.
Il s’agit d’augmenter, sur la même séance, d'une semaine à l'autre, la charge de 4 à 5% en enlevant 1 répétition chaque semaine. Puis, on diminuera de nouveau la charge de la dernière semaine de 4-5% en retournant sur un format 10×6.
Semaine 1 : 10 x 6 @ 100kg ( par exemple )
Semaine 2 : 10 x 5 @ 105kg ( +5% )
Semaine 3 : 10 x 4 @ 110 kg ( + 5 % )
Semaine 4 : 10 x 6 @ 105 kg ( -5% )
etc etc
📈 LE SCHEMA DE PROGRESSION SUR LA PHASE 1 📈:
▪️Sur cette première phase, le mécanisme de surcharge progressive doit être appliqué pour garantir une progression alors n'oubliez pas de noter vos poids !
▪️ Une fois que vous êtes capable d’effectuer 10 séries de 10 répétitions avec des temps de repos constants, augmentez les charges de 4% à 5% et répétez l’opération. Nul besoin d'ajouter des drop-set ou autres méthodes d'intensité car le volume de travail se charge de stimuler l’hypertrophie. Soyez préparé à ressentir des courbatures profondes ! Pour l'avoir pratiqué, la séance jambes est l'une des plus horribles ! Alors attendez vous à avoir de sacrées courbatures suite à cette séance ! Evidemment, le chronomètre sera votre meilleur ami ! Et, il est important de garder des temps de repos réguliers !
🏋️♂️ LA FREQUENCE D'ENTRAINEMENT 🏋️♀️:
JOURS 1 : PECS / DOS
JOURS 2 : JAMBES
JOURS 3 : REPOS
JOURS 4 : EPAULES / BRAS
JOURS 5 : REPOS
Répétez 6 fois ce cycle de travail pour passer à la phase 2
☝️ MON ADAPTATION ☝️ :
▪️Comme je vous l'ai dit, le principal défaut pour moi est la monotonie du mouvement et surtout le manque de travail du groupe musculaire sous ses différents angles, alors j'ai décidé d'appliquer 2 exercices différents sur le même groupe musculaire pendant la phase 1 par exemple :
Semaine 1 : 10x10 Développé incliné barre + T-bar prise serrée
Semaine 2 : 10x10 Développé assis machine + Traction à la barre fixe
Et ainsi de suite...
▪️En alternant de cette façon, on brise cette redondance des exercices qui peuvent, à terme, devenir ennuyants. On travaille le groupe musculaire sous plusieurs angles (selon ses points faibles !) et, surtout, on limite les frottements articulaires répétitifs induits par des exercices pratiqués trop souvent !
▪️ 2 exercices me paraissent être le meilleur compromis pour garder la nature de la méthode, mais aussi, briser certains point négatifs qui me déplaisent ! Au delà de 2 exercices à alterner, la méthode se dégrade, mais surtout, le principe de surcharge de l'exercice devient minime car on surcharge l'exercice seulement une fois, chaque 3 semaines...
▪️Cliquez sur le lien pour télécharger un exemple du programme 10 x 10 ! Bien sûr, il faudra prendre en compte votre morphologie. Ce programme reste un exemple pour vous donner une idée ! Il faudra le personnaliser à votre façon tout en gardant les principes de la méthode pour pouvoir réellement ressentir les bienfaits de ce fameux 10 x 10 ! 🌐➡️ LE PROGRAMME ICI ! ⬅️🌐 A votre pump !